Dopaminoadicción y alteración de tu sistema de recompensa
¿Cómo está tu sistema de recompensa? Equilibra tus circuitos para que reducir la hiperestimulación, disfrutar de más actividades y tomar mejores decisiones
¡Hola! Aquí Marta Lavanda.
Estoy escribiendo un ensayo donde investigo, documento y reflexiono sobre temas que condicionan nuestras decisiones hacia una vida más plena, feliz y conectada con quien realmente somos.
Lo que estás a punto de leer es un tema del Capítulo 1: Reducir la velocidad para ver con claridad
El impacto de la instantaneidad y los estímulos constantes de dopamina - Parte 1
👉🏻 El impacto de la instantaneidad y los estímulos constantes de dopamina - Parte 2
La velocidad de la vida y su impacto en nuestras decisiones
Practica la desaceleración como herramienta de claridad mental
Cada semana comparto un tema con ejercicios y herramientas para aplicar en tu vida. Cuando termine todos los subtemas de este capítulo pasaré a los siguientes temas del:
Capítulo 2. Conectar con la naturaleza para ganar confianza en decisiones que nos importan
Seguiré compartiendo tema por tema hasta que finalice el libro o muera en el intento.
Espero que te inspire. ¡Gracias por colaborar leyendo! 🌱
Capítulo 1. Reducir la velocidad para ver con claridad
Llevo más de 3 años sin usar plataformas digitales que favorezcan la estimulación constante de dopamina.
No consumo vídeos cortos y tengo bloqueadas las notificaciones de todas las herramientas o plataformas que uso (aún flipo cuando escucho que alguien tiene activado las notificaciones en el WhatsApp).
Y aun así tengo que esforzarme en no caer en estas recompensas gratificantes ficticias.
Dejar de depender de estas fuentes me ha hecho ganar una claridad brutal sobre mi entorno. He ganado atención, paciencia y disminuido la ansiedad.
Me puedo emocionar con algo muy pequeño y entretenerme con un movimiento lento.
Algo que hoy en día parece una exageración.
Dopaminoadicción
La dopamina es un neurotransmisor del sistema nervioso central que actúa de mensajero entre neuronas y está involucrado en funciones fisiológicas y psicológicas incluyendo la motivación, el placer, la atención y la regulación del movimiento.
Hay estudios recientes indicando que la dopamina se activa incluso en anticipación de placer, no solo durante el disfrute.
Esto es clave para la motivación y la búsqueda de objetivos que veremos a continuación.
Pero también es lo que lleva a los usuarios a revisar constantemente sus redes sociales, anticipando notificaciones que pueden generar una sensación de gratificación aunque ni siquiera tengas esos “likes”.
Esto puede contribuir a problemas de salud mental, como ansiedad o depresión, ya que la constante búsqueda de gratificación digital no siempre genera el bienestar esperado (American Psychological Association. 2023, noviembre).
La búsqueda de validación exterior y comparación en redes sociales lo veremos en el próximo tema: La trampa de la comparación constante en redes sociales.
Cuando dependes demasiado de actividades hiperestimulantes, como las plataformas digitales, el cerebro desarrolla una “tolerancia” que exige mayores dosis de dopamina para obtener el mismo nivel de satisfacción.
Los circuitos dopaminérgicos (redes neuronales que utilizan la dopamina para enviar señales al cuerpo) te van demandando más y más estimulación para poder funcionar correctamente. Es algo similar a lo que ocurre con drogas como la cocaína: se altera el sistema de recompensa donde está involucrada la dopamina.
Todo esto afecta, tanto a tu tolerancia de disfrute con actividades “menos estimulantes” o de liberación lenta de dopamina, como a tu capacidad para tomar mejores (y más rápidas) decisiones sin estrés, sobrecarga cognitiva o dudas.
La nomofobia (del inglés no mobile-phone-phobia) es un fenómeno cada vez más relevante en la sociedad moderna que se caracteriza por el uso compulsivo e incontrolado del móvil.
¿Te pones a mirar el móvil sin darte cuenta durante cualquier situación? ¿O eres incapaz de dejarte el teléfono si sales de casa?
Seguramente tienes una dependencia emocional y psicológica a este dispositivo.
En el libro Dopamine Detox de Thibaut Meurisse explica cómo las distracciones y los estímulos constantes, de redes sociales, videojuegos o incluso series, secuestran nuestro cerebro.
Y añadiría que se convierte en una especie de síndrome de Estocolmo, donde nuestro cerebro está profundamente enamorado de su captor.
Si constantemente estás buscando estímulos inmediatos, tu cerebro se acostumbra a recibir picos de placer, liberados gracias a la dopamina, y es normal que luego no te apetezca una mierda trabajar o hacer la contabilidad de tu negocio.
Que te cueste llamar al seguro porque te han cobrado de más es lo que menos me preocupa.
Me importa más que no puedas enfrentarte a una situación incómoda o que requiera un poco de paciencia.
Una "sociedad adicta a la dopamina" es menos capaz de tolerar el malestar, lo que refuerza conductas impulsivas y afecta la capacidad de tomar decisiones a largo plazo
Si te acostumbras a tener una distracción que te produce placer inmediato en una situación desagradable para el cuerpo, ¿cómo vas a ser capaz de afrontar un problema complicado de forma coherente?
Vas gritar que quieres evadirte y salir corriendo.
Te vas a estresar mucho más rápido. Vas a tener prisa. No vas a ser paciente en la llegada de resultados. Y vas a ser incapaz de tener en cuenta oportunidades o señales pequeñas porque ni te darás cuenta de que existen.
Vas a intentar huir del problema para no enfrentarte a él ya que te produce mucha molestia permanecer en silencio con tus pensamientos.
Esto afecta, por supuesto, a que no desarrolles un buen sistema de toma de decisiones y que no sepas identificar ni lo que de verdad quieres en tu vida. Te costará más de lo que debería razonar una decisión.
Hay estudios (Fan, M., et al. 2021) que hablan del “tecnoestrés”, causado por la sobrecarga de información recibida a través del uso de tecnologías, y que condicionan nuestra toma de decisiones.
Aumentando durante el proceso cognitivo: el estrés, la probabilidad de errores y la disminución de la eficacia del resultado.
A más consumo de estímulos instantáneos: más te va a costar tener claridad para tomar una decisión. Y encima es posible que no tomes la correcta (aunque… ¿existe una única decisión correcta?
Tienes demasiado ruido en tu cabeza.
En un estudio (Volkow et al., 2011) de neurociencia analizaron que esta sobreestimulación de dopamina no solo estaba relacionada con el placer, sino también con la motivación para alcanzar metas porque se activa en la anticipación de placer.
Es decir.
Que no solo te va a costar concentrarte sino que tu motivación va a ser cada vez menor afectando a los circuitos encargados de controlar las emociones y tomar decisiones que te ayuden a conseguir tus objetivos.
¿Quieres ser productivo en una meta? - Reduce tus estímulos instantáneos de dopamina.
🙅🏻♀️ Práctica
La gente ya no lee.
La gente ya no lee porque ha perdido la capacidad de disfrutarlo.
Como hemos visto antes.
Cuando dependemos demasiado de actividades hiperestimulantes, como las plataformas digitales, nuestro cerebro desarrolla una "tolerancia" que exige mayores dosis de dopamina para obtener el mismo nivel de satisfacción.
Esto genera un deterioro en la capacidad de disfrutar actividades simples y sostenibles, como leer o conversar.
Lo que hay que intentar es equilibrar estos circuitos para que reducir la hiperestimulación y nuestros mecanismos de recompensa.
Es como cuando te quitas el azúcar. Al principio echarás de menos ese extra de dulzor, pero con el tiempo te acostumbrarás y no necesitarás añadir más. De hecho, te parecerá todo extremadamente dulce.
Disfrutarás mucho más de una fruta o verdura porque serás capaz de percibir su grado de dulzor.
Pues más o menos vamos a hacer esto, pero con los estímulos instantáneos responsables de desequilibrar tu sistema de recompensa.
Un estudio de (Mann & Cadman 2014) sugiere que experimentar aburrimiento puede fomentar la creatividad y el reequilibrio de los sistemas de recompensa, ya que obliga al cerebro a buscar formas más significativas de estimulación.
Y eso es lo que te voy a proponer.
Al reducir la necesidad de estimulación en tus circuitos dopaminérgicos, podrás disfrutar y experimentar placer en actividades que antes considerabas aburridas.
Ejercicio 1. Introduce momentos de aburrimiento consciente
Durante 10 minutos* al día o todo lo que puedas, evita cualquier forma de estimulación activa (móvil, TV, podcast, música…).
Observa tus pensamientos o realiza una actividad contemplativa como mirar el cielo o dibujar garabatos sin pensar.
Siéntate en un banco o en una silla y ponte un crono (si puedes hacerlo al aire libre o en la naturaleza mucho mejor).
Este tiempo ayuda a "reiniciar" la sensibilidad dopaminérgica. Lo ideal es que lo practiques a menudo.
Yo aprovecho paseos, correr o incluso conducir para hacer estos descansos mentales.
*10 minutos me parece muy poco, pero por algo se empieza.
Ejercicio 2. Practica la gratitud diaria
Escribe por la noche 3 cosas que hayan sido agradables en tu día y te hayan producido placer sin que sean de la lista del ejercicio del tema anterior: El impacto de la instantaneidad y los estímulos constantes de dopamina.
Aunque sean pequeñas (como una conversación amable con una amiga o una buena comida).
Este hábito refuerza la recompensa de placer en actividades menos exigentes de estímulos.
📚 Referencias
American Psychological Association (2023, noviembre). The benefits of limiting social media.
Libro “Dopamine Detox” de Thibaut Meurisse
Fan, M., Huang, Y., Qalati, S. A., Shah, S. M. M., Ostic, D., & Pu, Z. (2021). Dealing with information overload: A comprehensive review. Frontiers in Psychology, 12, 643981.
Volkow, N. D., Wang, G. J., Fowler, J. S., Tomasi, D., & Telang, F. (2011). Addiction: Decreased reward sensitivity and increased expectation sensitivity conspire to overwhelm the brain’s control circuit. BioEssays, 33(3), 178-190.
Mann, S., & Cadman, R. (2014). Does being bored make us more creative? Creativity Research Journal, 26(2), 165-173.
📌 La próxima semana
Tema: La trampa de la comparación constante en redes sociales
Un tema que, aunque seamos conscientes del humo y las mentiras que giran alrededor de las redes sociales, seguimos consumiendo y nos siguen afectando.
Baja autoestima, autoexigencia, frustración, insuficiencia, ansiedad y tristeza son algunos de los temas involucrados en la comparación (a veces inconsciente) en redes sociales.
👇🏻 ¿Qué opinas sobre esto? ¿Reflexionamos?
Gracias por escribir sobre el tema de la atención y cómo nos afecta. Seguramente lo conoces, pero me gustaría recomendarte el libro de Johann Hari - El valor de la atención. Por qué nos la robaron y cómo recuperarla.
¡Espero que te sirva y continúa con tu reto del libro!
Que buena publicación 🥹 justamente la semana pasada, el Oxford English Dictionary, una de las mayores autoridades en el idioma inglés, conocido por documentar no solo el significado de las palabras, sino también su evolución histórica; escogió la palabra del año del 2024: "Brain Rot", la cual describe precisamente la sensación de la que hablas:
Agotamiento mental, pérdida de enfoque y saturación digital que muchos experimentamos en esta era de pantallas omnipresentes.
Creo que este tipo de reflexiones son más importantes que nunca para volver a recuperar el control de nuestro tiempo, de nuestra atención, y en definitiva, de nuestra vida.
Quedaré atento al capítulo 2 🙋♂️ y, si te sirve, yo escribí un artículo relacionado sobre ese tema hace un tiempo.